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筋肉疲労!テニスコートで酷使した体のケアに最適な6つのアイテム

saratogax
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初心者
初心者

スクールの練習前ストレッチだけじゃ足りない。家でも何かケアしたいな

初心者
初心者

Youtube で見た筋膜リリース良さそうだったよ

初心者
初心者

練習前のストレッチの方が重要なんじゃない?すぐに体が温まらないよ

テニスによる肉体的な悩みは人それぞれですが、あなたも何か 1 つは悩みを持っていますよね?

オムニコートやカーペットコートだからといって体に優しいというわけではありません。
(ハードコートに比べたら負荷が少ないだけ)

どこのコートでも、何もケアしないでいれば体への負担は蓄積されていきます。

今回は、私が使ってみて良かった疲労の軽減に役立つケアグッズを紹介していきます。

ザムストのインソール

ボールを追いかけた時に激痛が・・・。

今のテニスシューズを変えて間もなく、これまではなかった足裏に痛みを感じることが何度か発生。

主に勢いよくダッシュして足を地面に着いた時なのですが、多くは翌日に治っているような一時的な痛みだったので放置してしまっていました。

しかし、ついに数日間に渡って痛みが続く状況まで悪化・・・。

「この痛みの原因はなんだろうか」

「このままでは大きな怪我に繋がるかも」

ということで調べていくと、足底の炎症について以下の可能性があることが判明。

・足底腱膜炎(そくていけんまくえん)
・足底筋膜炎(そくていきんまくえん)

どうやら足裏への衝撃がインソールでカバーできていない時にダメージが大きいらしく、ジョギングなどのランナーにも多い怪我のようです。

シューズのインソールを確認

メインシューズはオールコート用(ハードコートで使用)で、以下の型番のものになります。

ニューバランス(new balance)
MCH796Y22E

早速インソールを取り出してみたのですが、こんな感じ。

テニスシューズの標準インソール ニューバランス(new balance) MCH796Y22E

見た感じはアーチ部分の形もしっかりしてそうですが、「かかと」の部分はかなりペランペランなんです。

テニスシューズは色味も良くて軽く、価格の割には十分すぎるくらいテニスで活躍してくれているのですけどね。

しかしインソール部分に着目してみると、体力と瞬発力で勝負する私のプレイにはマッチしていないのかもしれません。

インソールの交換を検討

以前履いていたスリクソンのシューズは、インソールがすごく硬い素材だったので今のものとは大きく異なります。

そこでインソール探しの旅に出ることに。

やはりアスリートのサポート用品と言えば「ザムスト」ですよね。

ザムストのインソールは用途によって 4 タイプ、脚の負荷のかかり具合によって 3 タイプの合計 12 のラインナップがあります。

私はスタンダートタイプとグリップタイプで悩んだ結果、今回はスタンダードタイプを購入しました。

購入したインソールのサイズは L で、シューズサイズが「25.0 ~ 26.5cm」に合うタイプ。

現在のインソールを上から重ね合わせて、はみ出した部分をハサミでカットしてサイズ調整します。

私のシューズは 26.0cm だったので、偶然にも L サイズのインソールがピッタリで切らずに済みました。

ザムストのインソール  ザムスト(ZAMST) インソール(中敷き) フットクラフト シリーズ 衝撃吸収 クッションタイプ アーチタイプ

最後は神頼み

念のため、足の神様がいるという神社でお参りもしてきました。

羽生結弦選手も訪れたという噂は本当なのでしょうか。

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アミノ酸(BCAA)

テニスの時は、脱水症状にならないように「アクエリアス」や「ポカリスエット」を飲むようにしていました。

以前、ミネラルウォーターばかり 2 リットルくらい飲んでいたら、脚が痙攣してきて焦ったことがあるんですよね・・・。

テニスの試合にも出るようになると、特に筋肉疲労は大きくなるのですが、ある時こんなことを聞きました。

初心者
初心者

さっきまでお尻の筋肉のハリが気になってたけど、アミノバリューのドリンク飲んだら治りました。

初心者
初心者

いやいや、それは若さでしょ。僕もアミノバイタルのタブレットとか食べたりするけど変わらないし・・・。
(気休めだよきっと)

っと疑ったのですが、実際に飲んでみると確かに筋肉痛にならなくなったのですよね。

よくよく調べてみると、アミノバリューのドリンク(500ml)には BCAA が 4000mg 含まれています。

アミノバイタルのタブレットは 1 粒で 500mg なので 8 粒分もありますね。

メモ

BCAA は必須アミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)の総称で、人間の体内で作ることができないもの。BCAA を継続的に摂取することで疲労感や筋肉痛を軽減することができると言われており、運動中や運動前後の補給がオススメ。

私が最近飲んでいたスティックタイプのものは 2500mg くらいなので、テニス中はアミノバリューを飲んだ方が効率的だということがわかります。

夏場だと 90 分で 1 リットルくらいの水分補給をしているので、そこに BCAA を含めないのはもったいない・・・。

ということで、最近は以下のルーティンで BCAA を接種しています。

・テニス前(2500mg)
・テニス中(4000~8000mg)
・テニス後(2500mg)

テニス 3 時間くらいで 2 本くらいアミノバリューを飲んでいることが多いでしょうか。

糖分もあるので飲み過ぎはどうかと思いますが、クエン酸も入っていて飲みやすくてついつい・・・。

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アミノバリュー
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フォームローラー

ハードコートは体への負荷が高いのか、年数を重ねるにつれて太ももや股関節のハリが気になり始めました。

時々、夜中に目が覚めて、下半身が神経痛のような状態になっていることも・・・。

その時に揉んだりストレッチをしても遅いので、その日の疲れはその日の内にケアしておくべきですね。

フォームローラーの使い方は色々とありますが、自分の気になるところを重点的にやるだけでも大きな効果があります。

私は以下をケアしているだけですが、神経痛のような症状や筋肉痛は発生しなくなりました。

・太もも横のケア(毎回)
・太もも裏のケア(時々)
・太もも前のケア(時々)
・肩甲骨や肩のケア(時々)

ハリを感じた部分を中心に、このフォームローラーの上に乗っかってグルグルするだけ。

本当にこれだけで改善したのです。
(痛みが強い場合は乗っかって圧をかける程度でも大丈夫)

Youtube で詳しく説明されている動画もたくさんあるので、まずは簡単なメニューから取り組んでみるといいですよ。

私が見た動画はこちらで、大きな筋肉を中心としたメニューなのでお手軽です。
(しかも私は太もも周りだけでサボってますが)

ちなみに、このフォームローラーは 1500 円前後とお買い得です。

のびちぢみ体操

整骨院に行っても、整形外科に行っても直らない痛み。

大抵は、こんなことを言われて終わり。

整体師
整体師

ストレッチしてください。あと、毎日うちに通ってください。念のため、電気治療もしておきましょうね。あっ、EMS とか興味ありますか?自費治療になりますが。

お医者さん
お医者さん

患部を温めて 10 回くらいグルグルと回してください。1 回 3 セットでいいですよ。それくらいしかすることないですね。そもそも、痛みを我慢してまでテニスしたいですか?

もちろん炎症がひどい場合は自分でもわかりますし、そんな時はテニスを休んで安静にしています。

しかしテニス後に筋肉が張る程度なら、もう少し効率的なケアでなんとかしたいですよね。

そんな時、Youtube で見ていた「腰痛・肩こり駆け込み寺」の山内義弘さんが本を出されました。

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私の場合は、股関節や太もも横のハリが気になるので、以下の 2 つを実践中です。

「テニスひじ(肘)」っぽい痛みがあった時は、3 つ目を追加で試しています。

・股関節ゆるめ(48ページ)
・小殿筋TFLはがし(110ページ)
・テニスひじ(98ページ)

フォームローラーとは違ったアプローチになりますが、気になる部位がある方はぜひチェックしてみてください。

着圧のテニスウエア(コンプレッションウェア)

痛みの箇所がハッキリわからなかったのですが、テニスの練習中に突然痛くなった左足。

太ももなのか膝なのかわかりませんが、中の方で痛みが走っているようでした。

表面の筋肉を揉みほぐすことで痛みが軽減したので、その日はごまかしながらテニスをしたのですが、翌日は痛くて歩くのも一苦労。

整骨院でテーピングを教えてもらったり、アイシングをし始めたのもこの時期でした。

アイシングは、氷を 8 に対して水を 2 くらいの割合で氷嚢を作るのがオススメです。
(足にフィットさせやすい)

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ただ、こちらも日頃からのケアが必要ということで、着圧のウエアを探したのですが値段がピンキリなんですよね。

最初は気休め程度でいいかなっということで、Amazon で安く売られているものをお試し買い。

体のケアになっているのかはわかりませんが、その後、同様の症状は発生していませんし気に入っています。

5, 6 点のセットで 3000 円台はお得ですよね。

本当は、スポーツサポーターで有名な「ザムスト」さんの商品などで部分的にケアするのがいいのでしょうけどね。

究極のテニスソックス

下半身のケアをしている最中に気付いたのですが、実はシューズの親指に当たる部分に穴が開きかけていました。

この影響で、体のバランスが悪くなって余計に体に負担が掛かっていたのかもしれません。

そんな中、シューズやインソールだけでなくソックスにもこだわってみようと思い買ったのが「究極のテニスソックス」

足袋(たび)のような形状のソックスですが、足にもシューズにもピッタリとフィットします。

これでプレイが良くなったかはわからないですが、インソールやシューズの劣化具合を見る限り、動き回るタイプ(瞬発力や体力で勝負)の私には合ってそうです。

種類も豊富なので、シューズやウエアとの組み合わせも自由自在です。

まとめ

ハードコートを生き抜く上で役に立ったアイテムを紹介してきました。

本来ならケガをしたり、体への異常を感じる前にやっておくべきですが、体が問題なく動くうちは気付かないものです。

テニススクールに通われている方で多いのは、30~50 歳の年齢層の方々だと思われます。
(個人的なイメージ)

・まだまだ気持ちは若いよ
・体力にも自信はある
・テニスで体力強化したい

確かに皆さん、実際の年齢を感じさせない若さや気力があります。

ただし油断は禁物。

少しでも長くテニスをするために、レッスンや試合と同じくらい体のケアも楽しんでいきたいですね。

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saratoga
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フリーランスエンジニア
仕事にも趣味にも IT を駆使するフリーランスエンジニア。技術的な TIPS や日々の生活の中で深堀りしてみたくなったことを備忘録として残していきます。
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