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筋肉疲労！テニスコートで酷使した体のケアに最適な8つのアイテム
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スクールの練習前ストレッチだけじゃ足りない。家でも何かケアしたいな
Youtube で見た筋膜リリース良さそうだったよ
練習前のストレッチの方が重要なんじゃない？すぐに体が温まらないよ
テニスによる肉体的な悩みは人それぞれですが、あなたも何か 1 つは悩みを持っていますよね？
オムニコートやカーペットコートだからといって体に優しいというわけではありません。
(ハードコートに比べたら負荷が少ないだけ)
どこのコートでも、何もケアしないでいれば体への負担は蓄積されていきます。
今回は、私が使ってみて良かった疲労の軽減に役立つケアグッズを紹介していきます。
本記事で紹介する 8 アイテムは、以下のとおりです。
- ザムストのインソール（足底の痛み対策）
- アミノ酸（BCAA）／アミノバリュー
- 紫外線対策（日焼け止め）
- フォームローラー
- のびちぢみ体操（書籍）
- アイシング・テーピング（応急処置）
- 着圧のテニスウエア（コンプレッションウェア）
- 究極のテニスソックス
Contents
ザムストのインソール
ボールを追いかけた瞬間、足裏に「ピキッ」と走るような痛み。
テニスシューズを買い替えてから、このような痛みが何度か出るようになり、調べると足底腱膜炎・足底筋膜炎の可能性があると分かりました。
そこでインソールをザムスト（ZAMST）のフットクラフトに交換したところ、足裏の不安はほぼ気にならなくなりました。
選び方の手順、シューズに合わせたサイズ調整、3 年間使った感想は、専用記事にまとめました。
あわせて読みたい
【テニス×足底の痛み対策】ザムストのインソールを3年使った感想｜選び方とサイズ調整
アミノ酸(BCAA)
脚の痙攣で気づいたミネラル不足
以前は糖質を抑えたくて、テニス中はミネラルウォーターだけを飲んでいました。
ところがある日、プレー中に脚が痙攣してしまったんです。
「水分はかなり摂っていたのに、なぜ？」と疑問に思い、コーチに相談したところ、ミネラル不足が原因だったと分かりました。
それ以来、スポーツドリンクと水を併用するようにしています。
試合が増えて出てきた、翌日の疲れ
水まわりが整ってきた頃、今度は別の悩みが出てきました。
試合に出る機会が増えてから、筋肉の張りや翌日の疲れがなかなか抜けなくなってきたんですよね。
そこで試してみたのが、大塚製薬「アミノバリュー」（BCAA＋アルギニン入りのスポーツ飲料）です。
500ml に BCAA が 4000mg 入っていて、スティック型サプリを使っていた頃より、飲む量やタイミングを場面に合わせやすいと感じています。
なぜドリンク型にしたのか、飲み分け、続いている理由は、実体験を交えて以下の記事にまとめてあります。
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【実体験あり】テニス後の筋肉痛対策に「アミノバリュー」が手放せない理由｜BCAAの力とは？
紫外線対策で翌日の疲れを軽くする
マッサージやストレッチを念入りにしても、「なぜか体がだるい」と感じることはありませんか。
その原因は、筋肉だけでなく紫外線のダメージにあるかもしれません。
日焼けは、いわば「肌の軽度の火傷」と言われています。
紫外線を浴び続けると、体は炎症を修復するためにエネルギーを使い、筋肉のリカバリーに回せる分が減ってしまうそうです。
「日焼け止めは美容のため」と思われがちですが、屋外テニスのような環境では、翌日のコンディションを左右する要素にもなり得ます。
私が実際にコートで使い続けている、「ベタつかず、汗をかいても目にしみにくい」テニスプレイヤー向けの日焼け止めについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。
あわせて読みたい
【屋外テニス必携】中年男性こそ日焼け止めを！目にしみにくくベタつかない「HOLO BELL」使用レビュー
フォームローラー
ハードコートは体への負荷が高いのか、年数を重ねるにつれて太ももや股関節のハリが気になり始めました。
時々、夜中に目が覚めて、下半身が神経痛のような状態になっていることも・・・。
その時に揉んだりストレッチをしても遅いので、その日の疲れはその日の内にケアしておくべきですね。
フォームローラーの使い方は色々とありますが、自分の気になるところを重点的にやるだけでも大きな効果があります。
私は以下をケアしているだけですが、神経痛のような症状や筋肉痛は発生しなくなりました。
- 太もも横のケア（毎回）
- 太もも裏のケア（時々）
- 太もも前のケア（時々）
- 肩甲骨や肩のケア（時々）
ハリを感じた部分を中心に、このフォームローラーの上に乗っかってグルグルするだけ。
本当にこれだけで改善したのです。
(痛みが強い場合は乗っかって圧をかける程度でも大丈夫)
Youtube で詳しく説明されている動画もたくさんあるので、まずは簡単なメニューから取り組んでみるといいですよ。
私が見た動画はこちらで、大きな筋肉を中心としたメニューなのでお手軽です。
(しかも私は太もも周りだけでサボってますが)
ちなみに、このフォームローラーは 1500 円前後とお買い得です。
のびちぢみ体操
整骨院に行っても、整形外科に行っても直らない痛み。
大抵は、こんなことを言われて終わり。
ストレッチしてください。あと、毎日うちに通ってください。念のため、電気治療もしておきましょうね。あっ、EMS とか興味ありますか？自費治療になりますが。
患部を温めて 10 回くらいグルグルと回してください。1 回 3 セットでいいですよ。それくらいしかすることないですね。そもそも、痛みを我慢してまでテニスしたいですか？
もちろん炎症がひどい場合は自分でもわかりますし、そんな時はテニスを休んで安静にしています。
しかしテニス後に筋肉が張る程度なら、もう少し効率的なケアでなんとかしたいですよね。
そんな時、Youtube で見ていた「腰痛・肩こり駆け込み寺」の山内義弘さんが本を出されました。
私の場合は、股関節や太もも横のハリが気になるので、以下の 2 つを実践中です。
「テニスひじ(肘)」っぽい痛みがあった時は、3 つ目を追加で試しています。
- 股関節ゆるめ（48 ページ）
- 小殿筋 TFL はがし（110 ページ）
- テニスひじ（98 ページ）
フォームローラーとは違ったアプローチになりますが、気になる部位がある方はぜひチェックしてみてください。
アイシング・テーピング（応急処置）
痛みの箇所がハッキリしないまま、テニスの練習中に突然左足が痛くなったことがあります。
太ももなのか膝なのか分かりませんが、内側の方でズキズキと痛みが走るようでした。
表面の筋肉を揉みほぐすと痛みが和らいだので、その日はごまかしながらプレーを続けたのですが、翌日は歩くのも一苦労に。
整骨院でテーピングを教えてもらったり、アイシングを始めたのもこの時期でした。
アイシングのコツ
アイシングは、氷を 8、水を 2 くらいの割合で氷嚢を作ると、足にフィットしやすくおすすめです。
着圧のテニスウエア（コンプレッションウェア）
アイシングは応急処置として頼れますが、再発を防ぐには日頃のケアも欠かせません。
そこで着圧のウェアを探したのですが、値段がピンキリで選びにくいんですよね。
最初は気休め程度でいいかなと思い、Amazon で安めのセット商品をお試し買い。
ケアになっているのか確証はありませんが、その後、同様の症状は出ていないので気に入っています。
5、6 点のセットで 3000 円台はお得ですよね。
本格的にケアするなら、スポーツサポーターで有名な「ザムスト」の商品で部分的に押さえるのが理想だとは思います。
究極のテニスソックス
下半身のケアを進めるなかで気付いたのですが、シューズの親指部分に穴が開きかけていました。
シューズの摩耗を辿ると、フィット感を支えるソックスにも目を向ける必要がありそうです。
そこで、シューズやインソールだけでなくソックスにもこだわってみようと思って買ったのが「究極のテニスソックス」です。
足袋(たび)型で着圧と滑り止めを備えたソックスで、白・黒・紺アクアの 3 色を 6 足ローテで愛用しています。
5 本指ソックスとの違い、ウェアと組み合わせた色の使い分け、走って拾う系・軸足ストローク双方との相性、耐久性などは、専用記事で詳しく紹介しています。
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究極のテニスソックスを6足ローテで愛用｜足袋型・着圧・滑り止めの実体験レビュー
まとめ
ハードコートを生き抜く上で役に立ったアイテムを紹介してきました。
本来ならケガをしたり、体への異常を感じる前にやっておくべきですが、体が問題なく動くうちは気付かないものです。
テニススクールに通われている方で多いのは、30～50 歳の年齢層の方々だと思われます。
(個人的なイメージ)
- まだまだ気持ちは若いよ
- 体力にも自信はある
- テニスで体力強化したい
確かに皆さん、実際の年齢を感じさせない若さや気力があります。
ただし油断は禁物。
少しでも長くテニスをするために、レッスンや試合と同じくらい体のケアも楽しんでいきたいですね。
関連記事（個別アイテムの詳細）
本記事で触れた以下のアイテムは、専用記事で実体験ベースで詳しく紹介しています。
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