テニス前の7分新習慣！馬場早莉プロ直伝の動的ストレッチ
「コートに入ってすぐのショートラリーで、体が重くて思うように動けない」 「練習が始まって30分くらい経たないと、本調子が出ない」
週末にテニスを楽しむ多くのプレイヤーが、一度はこのような悩みを抱えたことがあるはずです。
実は、テニスにおいて練習前の準備運動は、単なる怪我予防以上の意味を持っています。 適切なウォーミングアップを行うことで、1球目から足がスムーズに動き、ショットの精度が劇的に変わるからです。
今回は、プロの知恵が詰まった「短時間で体が劇的に変わるルーティン」をご紹介します。
今回参考にさせていただいた動画：馬場早莉 B LYNC TENNIS
今回ご紹介するのは、元プロテニスプレイヤーとして活躍されていた馬場早莉さんの解説動画です。 馬場さんの解説は、プロならではの視点がありながらも、私たち一般プレイヤーがすぐに実践できる「分かりやすさ」が魅力と言えます。
テニスに必要な関節の可動域や、心拍数の上げ方をわずか7分間に凝縮したこの動画は、まさに多忙な週末プレイヤーにとっての救世主です。 プロが実際に行っているエッセンスを取り入れることで、あなたのテニスの質は確実に向上するはずです。
※動画の詳細は、ぜひ上記のYouTube本編でチェックしてみてください。
テニス特化型アップをマスターする3つのSTEP
動画の内容をもとに、一般プレイヤーが意識すべきポイントを3つのステップに再構成して解説します。
STEP1：フットワークのスイッチを入れる「移動系の動き」
ウォーミングアップのスタートは、軽いジョギングから始まります。 ですが、ただ漫然と走るのではなく、徐々に心拍数を上げながら「テニス特有の足運び」へと移行していくのがポイントです。
動画前半で紹介されているサイドステップやクロスステップは、試合中の横の動きを想定した非常に重要な動作です。 具体的には、両足がくっつかないように意識することで、テニスの基本である「パワーポジション」を維持する練習にもなります。
また、骨盤の回転を意識したクロスステップを取り入れることで、上半身と下半身の連動性が高まり、スムーズな動き出しが可能になります。
STEP2：ショットの出力を高める「上半身と体幹の連動」
体が温まってきたら、次はテニスのスイングに直結する肩甲骨まわりと体幹をほぐしていきます。 プロの動きを見ていると、腕だけを回すのではなく、胸の筋肉を広げたり、肘を引いて肩甲骨を中央に寄せたりする動作が目立ちます。
特に注目したいのが、肘を固定して前腕を上下に動かす「ロボットのような動き」です。 これは肩のインナーマッスルを刺激する動作で、サーブやスマッシュでの怪我を防ぐために欠かせません。
中盤の解説にある通り、雑巾を絞るように腕全体をひねる動きを加えることで、末端まで血流が良くなり、ラケットワークの繊細さがアップします。
STEP3：爆発力を生み出す「股関節の可動とアジリティ」
仕上げは、テニスのパワーの源である股関節まわりのストレッチと、瞬発力を高める動きです。 大きな一歩を踏み出すランジ動作では、腸腰筋が伸びていることを意識するのがコツと言えます。
動画の終盤で紹介されている「ラインを挟んだジャンプ」は、一般プレイヤーにこそ取り入れてほしいメニューです。 設置時間をできるだけ短くし、軽やかにジャンプすることで、脳から筋肉への伝達スピードが上がり、速いボールへの反応が格段に良くなります。
最後に短い距離のダッシュを入れることで、心肺機能にも刺激が入り、試合開始のトスから100％の力でプレーできる準備が整います。
実際に意識して練習してみた感想
このルーティンを実際にコートで試してみたところ、驚くほど「1球目からの感覚」が変わりました。 今まではショートラリーをしながら体を温めていたのですが、それだとどうしても最初の15分は「調整」で終わってしまっていたのです。
しかし、この7分間のアップを取り入れると、コートに立った瞬間には既に肩が回り、足が軽く感じられます。
特に効果を実感したのは、サイドステップからクロスステップへの切り替えです。 股関節まわりが事前にほぐれているおかげで、左右の振られたボールに対しても、腰を落としたままスムーズに追いつくことができました。 「今日は体が動かないな」と感じる日があるプレイヤーこそ、このプロのメソッドを試して、その違いを体感してほしいと思います。
ただクロスステップは、ステップ初心者には上手くできない・・・
まとめ：明日からの練習で意識すること
- 最初のジョギングは、徐々に心拍数を上げる意識でリラックスして始めよう
- 肩甲骨を寄せる動作を丁寧に行い、サーブの可動域を確保しよう
- 股関節のランジでは、背筋を伸ばして腸腰筋の伸びをしっかり感じよう
- 仕上げのラインジャンプは、地面に触れる時間を最小限にする意識を持とう
- 最後の短距離ダッシュで、脳と体に「今からテニスだ」という信号を送ろう
これらを意識するだけで、あなたのテニスライフはより安全で、より質の高いものに変わります。 ぜひ次回の練習前に、この7分間の魔法を試してみてください。
